Uni on paras lääke – näin sinäkin nukut

Luo: 10/19/2009 - 01:01

Toisten mielestä unentarve on heikkouden merkki. On muka hienoa selvitä vähällä yöunella, ajattelevat monet, etenkin naiset. 

Kuva: 
grinvalds

Ihmisen nukkuessa koko elimistö kuitenkin uudistuu ja puhdistuu, kun molekyylitason korjaustoiminta käynnistyy. Aivot käsittelevät päivän aikana opittuja asioita, muistot järjestyvät ja tallentuvat ja immuunijärjestelmä rakentaa uutta tappajasolujen joukkoa taistelemaan taudinaiheuttajia vastaan. Kasvuhormonia erittyy korjaamaan vahingoittunutta kudosta (aikuisilla) tai kasvattamaan uutta kudosta (lapsilla) sekä ehkäisemään stressin kuluttavaa vaikutusta.

Kunnon yöunien jälkeen ihminen on toimintakykyinen, mutta huonosti nukkuneena olo on tokkurainen ja elimistö toimii puoliteholla. On vaikeaa ajatella selvästi, tehdä hyviä päätöksiä ja muistaa asioita, eikä seksikään jaksa kiinnostaa. Liian vähän unen seurauksena voi olla sydän- ja verisuonitauti, aivohalvaus, diabetes tai vähintään lihominen. Tässä uniasiantuntijoiden parhaat konstit saada hyvät yöunet.

Päivärytmi

Herää samaan aikaan joka päivä. 
Hyvä yöuni saa alkunsa aamulla. Kun silmät aukeavat, valo kiitää näköhermoa pitkin suoraan aivojen biologiseen kelloon. Se käynnistää hormonitoiminnan, joka vaikuttaa kaikkeen, mitä ihminen ajattelee ja miltä hänestä tuntuu. ”Auringonvalo aktivoi aivot”, sanoo johtava lääkäri Frisca Yan-Go Kalifornian yliopiston unihäiriöklinikasta. Kun aivot aktivoituvat joka aamu samaan aikaan, elimistö oppii, että keskiyöllä on tarkoitus nukkua ja keskipäivällä olla hereillä. Jos herää milloin mihinkin aikaan, sisäinen kello menee sekaisin ja olo on tokkurainen tuntikausia.

Rauhoita viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa.
On tarpeen hidastaa tahtia ja antaa elimistön valmistautua uneen toimeliaan päivän jälkeen. Ikävä kyllä harva nainen hellittää ja antaa itselleen aikaa rauhoittua. Yhdysvaltain uniyhdistyksen vuonna 2007 tekemän tutkimuksen mukaan noin 60 prosenttia naisista tekee juuri ennen nukkumaanmenoa kotitöitä, 37 prosenttia hoitaa lapsia, 36 prosenttia puuhaa jotakin muiden perheenjäsenten kanssa, toiset 36 prosenttia on internetissä ja 21 prosenttia hoitaa kasautuneita töitä.

Aseta itsesi etusijalle.
Naiset eivät ole tottuneet panemaan omia tarpeitaan muiden edelle, mutta uni on niin tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, että heidän on paras oppia tekemään niin. Jos koira kuorsaa niin, ettet saa nukuttua, häädä se makuuhuoneesta. Jos kumppanisi kuorsaus herättää sinut, auta häntä saamaan hoitoa vaivaansa. Jos hän kieltäytyy yhteistyöstä, häädä hänet makuuhuoneesta.

Elämä ja työ

Kenenkään ei kuulu olla käytettävissä kellon ympäri.
Vaikka onnistuisimmekin viettämään sängyssä kuusi tuntia yössä, jonka tutkijoiden mukaan useimmat nukkuvat, mielessä pyörivät edellisen päivän tekemättä jättämiset ja tulevan päivän tehtävälistat.
Loputon pohdinta ja levottomuus aiheuttavat stressihormonien eritystä, mikä pitää mielen jatkuvassa kiihtymyksen tilassa. Siksi olisi syytä tosissaan yksinkertaistaa elämäänsä, sanoo hitaan elämisen iloista kirjan kirjoittanut Cecile Andrews. Laadi tehtävälista, vedä sitten henkeä ja ala viivata tehtäviä yli, hän neuvoo. Saattaa olla hiukan nöyryyttävää huomata, ettei kaikkea tarvitse tehdä, mutta niin se vain on.

Älä tee töitä iltamyöhään.
Nykyään on vallalla ajattelu, jonka mukaan työt eivät tule tehdyksi ellei niitä tee yötä myöten. Työnteko ennen nukkumaanmenoa kuitenkin heikentää unen laatua. Mene ihmisten aikaan kotiin. On parempi mennä välillä nukkumaan ja jatkaa töitä taas aamulla. Tutkimuksissa on osoitettu, että kunnon yöunien jälkeen keskittymiskyky on parempi, mikä taas auttaa tekemään töitä nopeammin ja huolellisemmin.

Pidä puhelin ja tietokone kurissa.
Jatkuva tavoitettavissa oleminen aiheuttaa stressiä ja luo keinotekoista kiirettä, sanoo yhdysvaltalaisen Rockefeller-yliopiston tutkija Bruce McEwen. Ei vekottimista kokonaan tarvitse luopua stressin välttämiseksi, mutta ne on pidettävä hallinnassa. Katkaise kännykästä virta illalla, samoin tietokoneesta. Älä käytä yövaloa ja käännä herätyskello seinään päin. Aivot voivat tulkita himmeänkin valon väärin ja alkaa heräillä. Pimeys kertoo aivoille, että nyt on aika nukkua.

Ruoka ja juoma

Juo vettä, mehua, kofeiinittomia juomia – mitä tahansa paitsi kahvia, kaakaota tai teetä 6–10 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kofeiini estää uneliaisuutta aiheuttavan adenosiinin erityksen aivoissa. Jo kupillinen saattaa virkistää aivoja niin, että uni sekä lyhenee että kevenee. Ja sen lisäksi yöllä joutuu heräämään vessaan. Juomaksi ei käy myöskään viini eikä olut. Vaikka harrastaisit viinin maistelua, alkoholinkäyttöä on vältettävä illalla, jos kärsit univaikeuksista. Alkoholia pidetään rentouttavana, mutta se vaikeuttaa syvään uneen pääsyä, jolloin jo pelkkä koiran huokaus saattaa herättää.

Suosi hiilihydraatteja illallisella.
Monipuolinen ruokavalio on tarpeen aivoille, jotta ne pystyisivät tuottamaan keskushermoston tarvitsemat aineet. Sydneyn yliopiston tutkimuksessa on kuitenkin todettu, että erityisesti hiilihydraattipitoisen aterian – joka tutkimuksessa oli jasmiiniriisiä – nauttiminen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan puolet nopeammin.

Pane yöpöydälle maitoa ja keksejä. Maidon sisältämä tryptofaani tekee uneliaaksi, mutta tarvitaan lisähiilihydraatteja kuljettamaan se oikeaan paikkaan aivoissa, sanoo Yhdysvaltain unilääketieteen yhdistyksen puheenjohtaja Mary Susan Esther. Hän valitsee kuljetusavuksi keksit.

Makuuhuone

Osta hyvä patja.
Patjamerkkejähän ja -malleja riittää liikkeissä, ja jokainen kauppias väittää omia patjojaan markkinoiden parhaiksi. Kannattaakin valita patja, jonka saat joksikin viikoksi koekäyttöön kotiisi. Valitse omasta ja kumppanisi mielestä mukavin patja, varmista että siinä on takuu ja satsaa siihen. Paras patja on sellainen, jolla nukkuessasi vaivut syvään, luonnolliseen uneen ja heräät aamulla ilman särkyjä ja kolotuksia.

Viilennä huone.
Asiantuntijat neuvovat laskemaan makuuhuoneen lämpötilaa muutaman asteen verran ennen yöpuulle kömpimistä. Alempi lämpötila kertoo elimistölle, että nyt on aika nukkua. Ruumiinlämpö laskee myös, jos käy illalla kuumassa kylvyssä. Sukistakin voi tutkimusten mukaan olla apua – ehkä siksi, että kun jalat ovat lämpimät, sisäisen ruumiinlämmön sopii lähteä laskuun.

Liikunta, lepo ja ilo

Päivätorkut kunniaan.
Haluatko nukkua hyvin ja lisätä työtehoasi 34 prosentilla? ”Ota 26 minuutin nokoset”, sanoo Kalifornian yliopiston tutkija Sara Mednick, joka on kirjoittanut kirjan päiväunien myönteisistä vaikutuksista. Tutkimusten mukaan korkeintaan puolentoista tunnin päiväunet kello 13:n ja 16:n välillä pienentävät univelkaa, virkistävät ja lisäävät työtehoa viemättä kuitenkaan yöunia.

Siihen aikaan useimmat ovat kuitenkin töissä. ”Jos pystyy pitämään 20 minuutin kahvitauon”, Mednick sanoo, ”voi myös ottaa 20 minuutin nokoset.” Jos esimiehesi näyttää epäilevältä, lähetä hänet Mednickin juttusille. He voivat sitten yhdessä tutkia Yhdysvaltain avaruushallinnon Nasan tutkimuksia, joiden mukaan päivätorkut tehostavat aivojen toimintaa.

ILMOITUS, SISÄLTÖ JATKUU ALLA
ILMOITUS PÄÄTTYY

Harrasta liikuntaa.
”Liikunta helpottaa univaikeuksia yhtä tehokkaasti kuin jotkin unilääkkeet”, sanoo apulaisprofessori Kalyanakrishnan Ramakrishnan Oklahoman yliopistosairaalasta Yhdysvalloista. Liikunta lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa keskimäärin 12 minuutilla ja pidentää yöunta 42 minuutilla. Rehkimään ei kuitenkaan tarvitse ruveta. Arizonan yliopiston tutkimuksen mukaan jo noin kilometrin kävely normaalivauhtia päivän aikana parantaa naisten yöunta merkittävästi.

Tutkijat arvelevat, että liikunta säätää elimistön kellon jatkuvaan uni-valve-rytmiin tai lisää serotoniinin eritystä, joka myötävaikuttaa uneen.

Käy kuitenkin kävelyllä viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Iltalenkki juuri ennen yöpuuta saattaa virkistää niin, ettet saa unta.

Vältä tappoja ja taisteluita. Myöhäisuutiset voivat saada koko ruumiin kiihtymyksen tilaan. On vaikeaa vaipua rauhalliseen uneen, jos on hetkeä aiemmin nähnyt televisiosta levottomuutta ja väkivaltaa. Ei siis uutisia nukkumaanmenoaikaan. Sama koskee jännityselokuvia ja -kirjallisuutta. Jos haluat pysyä ajan tasalla maailmanmenossa, katso uutiset aamulla, jolloin niiden mahdollisesti aiheuttama adrenaliinin eritys auttaa sinua selviytymään aamuruuhkasta.

Seksiä illan iloksi. Noin 44 prosenttia keski-ikäisistä naisista sanoo, ettei seksiin tahdo riittää aikaa. Pikainenkin seksi on kuitenkin hyväksi, sillä orgasmi on tehokas unilääke.

Mieli tasapainossa

Aloita päivä mahdollisimman hyvillä mielin.
Rauhoitu joka aamu noin kymmeneksi minuutiksi. Käy istumaan, sulje silmäsi ja iloitse kaikesta hyvästä, mitä elämässäsi on. Kiitollisuuden tunne luo tasapainoa koko päivään ja vähentää stressihormonien eritystä, joka saattaa aiheuttaa unettomuutta.

Mietiskele.
Rentoutuminen edistää elimistön luonnollista uni-valve-rytmiä, sanoo unitutkija Yan-Go. Valitse itsellesi mieluisin menetelmä – esimerkiksi taiji, meditaatio, rukoilu tai jooga – ja harjoita sitä päivittäin.

Tapaa ystäviä.
Kalifornian yliopiston tutkimuksissa on havaittu, että hyvät ystävyyssuhteet auttavat naista nukkumaan paremmin. Tutkimusten mukaan nainen hakeutuu stressaantuneena muiden naisten seuraan, mikä saattaa olla peräisin ikiaikaisista eloonjäämiskeinoista, kun naiset kerääntyivät yhteen suojatakseen itseään ja perhettään. Ystävien seurassa elimistö erittää oksitosiinia, mikä taas vähentää stressihormonien eritystä, jolloin nainen nukkuu paremmin kuin stressaantunut miehensä.

Pirskottele laventelia.
Laventeliveden pirskottelu tyynyliinalle ennen nukkumaanmenoa voi rauhoittaa väsynyttä mieltä.

Lähde mielikuvamatkalle.
Hanki rentoutus-cd, pane se soittimeen, sammuta valot ja pujahda vällyjen alle mielikuvamatkalle. Rentoutuminen lopettaa adrenaliinierityksen ja rentouttava ääni ja musiikki laukaisevat keskushermostoa rauhoittavien hormonien tuotannon.

Tyhjennä aivot.
Jos raha-asiat, työ tai lasten ongelmat pyörivät mielessäsi, yritä ajatella jotain vähemmän kiihdyttävää. Yhdelle sopii rukoileminen, toiselle mietiskely, kolmannelle huolettoman päivän muistelu. Joku saattaa rauhoittua suunnittelemalla puutarhaansa. Ajattele jotain, mikä ei saa sinua huolestumaan, ja pian olet jo unten mailla.

Yövuorossa

Moni tekee töitä öisin, jotta me muut olisimme turvassa: lääkärit, sairaanhoitajat, palomiehet, poliisit, ensihoitajat ja lentokonemiehistöt. Tutkimusten mukaan kuitenkin noin 85 prosenttia poliiseista, 80 prosenttia paikallislentojen lentäjistä ja 48 prosenttia lennonjohtajista nukahtelee työaikana. Lisäksi jopa 41 prosenttia ter­vey­den­huol­lon ammattilaisista myöntää tehneensä väsymyksestä johtuvia virheitä. Eräässä tutkimuksessa 19 prosenttia haastatelluista sanoi tulleensa heikentäneeksi potilaan tilaa oman väsymyksensä takia.
Vuorotyöläisillä on huomattavasti matalampi serotoniinitaso kuin päivätyöläisillä. Serotoniini on mielialaan vaikuttava aivojen välittäjäaine, ja sen vajaus voi ilmetä aggressiivisuutena, masentuneisuutena ja ahdistuksena sekä unettomuutena. Jos joudut tekemään töitä öisin, pyri näihin:

Asu työpaikan lähellä.
Pitkä työmatka vie aikaa unelta ja väsyneenä ajaa helpommin kolarin.

Älä kulje autolla.
Kaksi kolmasosaa vuorotyöläisistä sanoo ajavansa puoliunessa töistä kotiin, joten liiku julkisilla tai järjestä itsellesi kyyti.

Unohda poppakonstit.
Tepsiviä ihmelääkkeitä ei ole, vaikka niitä moni yrittää kaupitella. Esimerkiksi valeriaanaa eli rohtovirmajuuresta valmistettua rohdosta myydään vuosittain miljoonilla euroilla, mutta 37 unitutkimuksesta tehdyn katsauksen mukaan siitä ei ole unettomuuteen apua.

Anna elimistölle aikaa.
Jos unirytmisi on muuttumassa merkittävästi, ala totutella uuteen rytmiin vähintään kolme vuorokautta aiemmin.

Käytä pimennysverhoja.
Kun huone on pimeä, aivosi uskovat, että nyt on aika nukkua.

Hakeudu hiljaisuuteen.
Sulje ikkunat, kytke puhelimesta virta, käytä korvatulppia ja vaikka tuuletinta, jonka kohina peittää ulkoa tulevat äänet.

Ulkoile.
Kun olet herännyt, avaa verhot, mene kävelylle, istu kirkkaassa valossa. Biologinen kellosi saa viestin, että nyt saa olla pirteä.

Työskentele kellon mukaan.
Jos olet vuorotyössä, pyydä esimiestäsi suunnittelemaan vuorosi niin, että seuraava alkaa aina edellistä myöhemmin. Eli jos työvuorosi on tänään kello 15.00–23.00, nukut paremmin ja heräät virkeämpänä, jos huomenna menet yövuoroon kello 23.

Osallistu keskusteluun!