Uudet ohjeet painonpudotukseen

Luo: 08/24/2016 - 10:17
Addthis: 

Viimeaikaiset tutkimukset paljastavat, että laihdutuksen perusasiat ovat toisin kuin luulit.

Kuva: 
Getty Images

1. Monet asiantuntijat varoittelevat, että painon pudottaminen liian nopeasti johtaa siihen, että kilot tulevat myöhemmin takaisin.

”Se ei kuitenkaan ole totta”, sanoo David Allison, alabamalaisen yliopiston UAB:n ravinnon ja liikalihavuuden tutkimuskeskuksen johtaja. ”Kliinisissä kokeissa alkuun nopean painonpudotuksen on todettu olevan yhteydessä alhaisempaan painoon pitkällä aikavälillä.” Esimerkiksi Floridan yliopiston tekemässä tutkimuksessa verrattiin henkilöitä, jotka pudottivat painoa nopeasti (ensimmäisen kuukauden aikana noin 700 grammaa viikossa), hitaasti (noin 200 grammaa viikossa), ja keskivertaisesti (luku jossain kahden mainitun välillä). Nopean painonpudotuksen ryhmässä olleet henkilöt pudottivat kaiken kaikkiaan enemmän painoa, ja puolentoista vuoden päästä he olivat säilyttäneet painonsa viisi kertaa todennäköisemmin kuin hitaan laihdutuksen ryhmässä olleet henkilöt.

Uusi neuvo: Kalorimäärän jyrkkä vähentäminen tai jokin cayennepippuri-pahvi-dieettihullutus ei tietenkään ole terveellinen tapa pudottaa painoa. Mutta tasaisen hidas ei myöskään ole ainoa vaihtoehto. ”Jotkin ihmiset motivoituvat paremmin, kun he laihtuvat paljon heti kättelyssä”, Allison sanoo. Tee niin kuin itsellesi sopii. Varmista kuitenkin, ettei päivittäinen energiansaantisi jää alle 1 200 kilokalorin (miehet voivat tarvita enemmän).

2. Syö aina aamiaista

UAB:n tutkijat eivät tutkimuksissaan löytäneet paljoakaan todisteita siitä, vaikuttaako aamiainen painonpudotukseen. Ne harvat tutkijat, jotka saivat tuloksia, totesivat, että sen vaikutus on hyvin vähäinen tai ettei sillä ole ollenkaan vaikutusta.

Vuonna 2002 tehty yhdysvaltalaistutkimus Kansalliseen painonhallintarekisteriin kuuluvista ihmisistä (rekisteriin kuuluu yli 10 000 henkilöä, jotka ovat laihduttaneet vähintään 13 kiloa ja pitäneet kilot poissa vähintään vuoden) osoitti, että 78 prosenttia onnistuneista laihduttajista söi aamiaisen säännöllisesti. Asiantuntijat ovat tulkinneet tämän niin, että aamiainen auttaa niitä, jotka ovat ennen olleet ylipainoisia, pysymään hoikkina, mutta tutkimus ei ole tätä osoittanut.

”Ainoa keino todistaa asia on laittaa ryhmä miehiä ja naisia jättämään aamiainen väliin ja katsoa lihovatko he”, kertoo David Levitsky, New Yorkin Ithacassa sijaitsevan Cornellin yliopiston ravitsemuksen ja psykologian professori. Mutta kun hän kollegoineen teki juuri niin, he saivat selville, että ihmiset, jotka jättivät aamiaisen väliin, söivät päivässä keskimäärin 450 kilokaloria vähemmän kuin silloin, kun he söivät aamiaista.

Uusi neuvo: Vaikka on monta syytä aloittaa päivä aamiaisella, niin ei kuitenkaan ole pakko tehdä, jos ei ole nälkäinen tai yrittää pudottaa painoa.
 

3. Kotona syöminen on aina parempi vaihtoehto kuin ulkona syöminen

”Vuosia luulimme, että suurin osa ruokavaliomme kaloreista koostuu kodin ulkopuolella nautituista ruuista ja juomista, kuten limonadeista, pikaruokapaikkojen hampurilaisista ja automaattien välipaloista”, sanoo Seattlessa sijaitsevan Washingtonin yliopiston Julkisen terveyden ja ravitsemuksen keskuksen johtaja Adam Drewnowski. Lukuja on kuitenkin voitu tulkita väärin. Noin 35 prosenttia ruokaan käytetystä rahasta menee ravintoloissa – koska ulkona syöminen on yleensä kotona syömistä kalliimpaa. Tämä on rinnastettu väärin perustein ulkona syömäämme kalorimäärään, sanoo Drewnowski.

Hänen hiljattain tekemässään tutkimuksessa kävi ilmi, että vain 17–26 prosenttia nauttimistamme kaloreista tuli pikaruokaloista ja ravintoloista. ”Niistä ostetut limonadit kattoivat vain noin prosentin kokonaiskalorimäärästä, ja automaateista ostettujen välipalojen kaloriosuus oli lähes nollassa”, kertoo Drewnowski. Jopa 76 prosenttia ruokavaliomme kaloreista tulee ruuasta, joka ostetaan ruokakaupoista tai erikoisliikkeistä ja syödään kotona.

Uusi neuvo: ”Tutki tarkkaan ruokaostostesi kuitit”, Drewnowski ehdottaa. ”Kuitista voit nähdä, mitkä ovat suurimmat kalorien lähteesi.” Ruokavaliossa tulisi olla tasapainoisesti vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja kokojyväviljoja, sekä mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia.

4. Pienistä muutoksista kertyy isompia!

Nykyään tiedetään, etteivät seuraavan kaltaiset kaavat toimi tosielämässä: vähennä päivän kilokalorimäärää 200:lla, niin laihdut yhdeksän kiloa vuodessa.

Kun vartalosi pienenee, et tarvitse etkä polta niin paljon kaloreita. ”Sanotaanko vaikka että painan 70 kiloa, ja poltan 100 ylimääräistä kilokaloria päivittäisellä kävelyllä. 35 päivän jälkeen minun pitäisi olla polttanut 3 500 kilokaloria ja laihtunut puolisen kiloa. Vuodessa siitä pitäisi kertyä noin viisi kiloa”, selittää Allison. ”Mutta kun painoni alenee, kehoni liikuttamiseen ei enää tarvita tuota sataa kilokaloria. Jos niin olisi, kymmenen vuoden päästä olisin laihtunut 50 kiloa. Miten se olisi edes mahdollista?”

Uusi neuvo: Jossain vaiheessa pienet asiat eivät enää saa painoa putoamaan. Sitoudu muutokseen: päivittäisen kävelyn lisäksi saatat joutua vähentämään juustoviipaleen voileivästäsi tai lisäkeriisin wokistasi.

5. Aseta maltillinen tavoite

Olemme aina uskoneet, että tavoitehirviöt kuten ”tahdon laihtua koosta 46 kokoon 34” ovat tuomittuja epäonnistumaan. Rimaa neuvotaan laskemaan, esimerkiksi ”haluan laihtua viisi kiloa ja jatkaa siitä”, jolloin voi oikeasti selviytyä tavoitteesta.

”Logiikka tämän ajatuksen takana on, että liian korkeisiin tavoitteisiin turhautuu, alkaa epäröidä ja lopettaa laihduttamisen”, Allison sanoo. ”Kunnianhimoisten tavoitteiden asettajat eivät kuitenkaan lopeta laihduttamista todennäköisemmin kuin ne, joiden tavoite on maltillisempi – joidenkin tulosten mukaan he voivat suoriutua jopa paremmin.” Minnesotan yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan naiset, joiden asettama painonpudotustavoite oli tutkijoiden mielestä epärealistinen, saavuttivat ihanteellisen painoindeksinsä todennäköisemmin kuin ne, joiden tavoitteet olivat ”järkevämmät”.

Uusi neuvo: Pienet tavoitteet voivat parantaa motivaatiota, kun saavutettuja tavoitteita saa ruksia listalta. Älä kuitenkaan pelkää tavoitella pienempiäkään lukemia. ”Optimistinen asenne on avuksi”, sanoo Allison. Avain onnistumiseen ovat askelet, joilla tavoite saavutetaan, kuten kuntoilu viidesti viikossa ja annosten pienentäminen.   

Osallistu keskusteluun!