Miksi miehet tarvitsevat eri ravintoaineita
Miesten ja naisten ravintotarpeet eivät aina vastaa toisiaan. Miehet ovat tavallisesti pidempiä ja lihaksikkaampia kuin naiset. Kalorien ja proteiinin lisäksi he voivat siis tarvita suurempia määriä muitakin ravinteita, kuten magnesiumia, sinkkiä, C-vitamiinia sekä K-vitamiinia. Käännyimme eksperttien puoleen ja laadimme listan kesäisistä superruoista, jotka tarjoavat miesväelle tarvittavat ravinteet.
Mango
Mangoja on saatavilla ympäri vuoden, mutta kesällä nämä superhedelmät ovat parhaimmillaan. Makea mango sisältää 20 erilaista vitamiinia sekä mineraalia, ja on erityisen runsas A- ja C-vitamiinin sekä ravintokuidun lähd. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan pari desiä mangoa täyttää kaksi kolmasosaa keskivertomiehen suositellusta C-vitamiinikiintiöstä. Lisää mangoa ruokavalioosi pyöräyttämällä siitä smoothie tai mangopuuroa, tai mausta sillä kaalisalaattisi.
Avokado
Miehet ovat naisia hieman suuremmassa vaarassa sairastua paksusuolen syöpään, kertoo ravintoterapeutti Kelli Shallal Phoenixista. ”Avokadot tarjoavat valtavan annoksen kuitua! Kuidun on osoitettu vähentävän ylipainon ja paksusuolen syövän riskiä.” Näissä vihreissä jalokivissä on eräs toinenkin etu. ”Avokadot on nimetty ’onnellisiksi hedelmiksi’, sanoo ravintoterapeutti Sarah Koszyk, joka kirjoitti teoksen 365 Snacks for Every Day of the Year. ”Ne voivat auttaa parantamaan mielialaa ja lieventämään masennuksen oireita.” Valmista avokadosta terveellinen smoothie, höystä sillä kaalisalaattisi tai tee siitä herkullisia brownieita. Lue lisää avokadosta!
Pinaatti
Tämä vihreä vihannes on pullollaan ravinteita, joista on terveyshyötyjä miehille. ”Vihreä ja lehtevä pinaatti tarjoaa ravintoaineita raudasta ja kalsiumista C-vitamiiniin ja kaliumiin”, kertoo ravintobloggari ja ravintoterapeutti Janet Brancato. ”Se tekee hyvää luuston ja lihasten terveydelle!” Mineraaleista pinaatti tarjoaa magnesiumia, joka kalsiumin kanssa pitää luut vahvoina. Lisäksi se sisältää mangaania, joka voi auttaa säätelemään verensokeria. Nauti pinaattia lupiinipapusalaatissa, lihapadassa tai mansikka-pinaattisalaatissa.
Vesimeloni
”Mitä kesän superruokiin tulee, vesimeloni on kaikkien suosikki”, sanoo Bostonin yliopiston ravintotieteen professori Salge Blake, joka emännöi SpotOn!-nimistä terveys- ja hyvinvointi-aiheista podcastia. Pari desiä sisältää alle 50 kaloria, joten se on kevyt ja makea lisä mihin tahansa ateriaan tai välipalaan. ”Vesimeloni sisältää tehokasta lykopeeni-antioksidanttia, joka voi auttaa vähentämään eturauhassyövän riskiä”, Blake huomauttaa. ”Se on myös täynnä tärkeää kalium-mineraalia, joka auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta. Monet miehet eivät saa ruokavaliostaan kylliksi kaliumia. Jatkuva korkea verenpaine voi lisätä halvauksen riskiä, joka on yksi miesten suurimmista tappajista.” Nauti vesimeloni juomana, tomaatti-vesimelonisalaattina tai pinoa sitä yhteen avokadojen ja tomaattien kanssa.
Viinirypäleet
Tutkimusten mukaan kaikenvärisistä viinirypäleistä luonnostaan löytyvät polyfenolit voivat tukea sydämen terveyttä. Viinirypäleissä on myös runsaasti antioksidantteja ja ravinteita, kuten C- ja K-vitamiinia. Nauti jogurttiin dipatuista ja pakastetuista rypäleistä, kreikkalaisesta jogurtista ja rypäleistä valmistetusta jäähdykkeestä, tai lisää Waldorfin salaattiin makua viinirypäleillä ja päärynöillä.
Oregano
Myös yrtit voivat olla superruokia! Lisää oreganoa lempiruokiisi sekä makua että terveellistä lisää tuomaan. ”Oreganoa pidetään superyrttinä”, kertoo ravintoterapeutti Elena Paravantes Chicagista. ”Sillä on tulehdusta lieventäviä ja antibakteerisia ominaisuuksia”, Paravantes lisää. ”Se sisältää myös karvakrolia, voimakasta fenolia, joka voi auttaa jopa syövän hoidossa. Voit lisätä oreganoa salaatinkastikkeeseen tai ripotella sitä suoraan salaatin, kanan tai kalan päälle.” Oregano sopii myös hummus-pizzaan, kreikkalaisiin tacoihin ja pita-leivästä tehtyihin suupaloihin.
Tomaatit
Tämä superruoka voi auttaa vähentämään eturauhassyövän riskiä: ”Tuoreet tomaatit oliiviöljyssä paistettuina ovat täydellinen kesäinen superruoka miehille”, sanoo ravintoterapeutti Rima Kleiner Pohjois-Carolinan Greensborosta. ”Kypsennetyt tomaatit sisältävät paljon karotenoidi lykopeeniä, joka on erityisen tärkeää eturauhassyövän torjumisessa.” Kypsennä tomaatit vaikkapa öljyssä, niin lykopeeni imeytyy elimistöösi entistä tehokkaammin. Myös tuoreet tomaatit tarjoavat lykopeeniä, joten yritä lisätä näitä punaisia terveyspommeja päivittäiseen ruokavalioosi niin tuoreina kuin kypsennettyinä. Tomaattia voit nauttia osana kasviskulhoa tai tarhapapupizzan päällä. Lue kymmenen herkullista tapaa nauttia tomaatista!
Lohi
Sano kyllä omega-3-rasvahapoille! ”Lohi on yksi parhaista superruoista, mitä omega-3-rasvahappoihin tulee. Ne auttavat vähentämään tulehdusta, ravitsemaan aivoja ja parantamaan sydämen terveyttä”, kertoo Jennifer Hunt, ravintoterapeutti Etelä-Carolinan Greenvillestä. Lohen omega-3-rasvahapot ovat DHA- ja EPA-laatua, joten elimistösi on helpompi ottaa ne käyttöönsä (kasviperäisiin omega-3-rasvahappoihin verrattuna). Saat lohesta myös kunnon tujauksen vitamiineja. ”Liian vähän D-vitamiinia saaville miehille jo sata grammaa lohta tarjoaa enemmän kuin sata prosenttia päivittäisestä suosituksesta. Se on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka eivät välttämättä saa riittävästi aurinkoa”, Hunt huomauttaa. Tarjoa lohi tankoparsan kera, valmista siitä salaattia kvinoan kera, tai grillaa lohi-burgereita. Lohi kuuluu kolesterolia alentavien ravintoaineiden joukkoon.
Tumma suklaa
“Tumma suklaa on maukas herkku, mutta lisäksi se sisältää terveydelle hyödyllisiä ravinteita, kuten flavanoleja”, kertoo ravintoterapeutti Angelica Agami Kalifornian Clementestä. ”Tutkimusten mukaan flavanolit voivat auttaa hillitsemään verenpainetta ja parantamaan verenkiertoa aivoihin sekä sydämeen.” Makeuttamaton kaakaojauhe tarjoaa samankaltaisia hyötyjä, joten nauti sitä tai tummaa suklaata terveellisessä kahvismoothiessa, valmista siitä suklaalevy tai vaikkapa jäätelöä.
Mansikat
Marjat voivat tarjota koko liudan terveyshyötyjä. ”Mansikat ovat täynnä C-vitamiinia ja muita fytokemikaaleja”, huomauttaa ravintobloggari ja ravintoterapeutti Lisa Andrews. ”Sen lisäksi marjoissa on antioksidantteja, jotka voivat auttaa alentamaan sydänsairauksien riskiä.” Käytä mansikoita mansikka-appelsiinismoothiessa, mansikka-chia-vanukkaassa tai runsaasti proteiinia sisältävässä tuorepuurossa. Monipuolisia mansikka-reseptejä
Kaurahiutaleet
Kaura on joka sään herkku, josta voi olla apua painonhallinnassa. Kauran kaltaisen täysjyvän syöminen voi nimittäin parantaa aineenvaihduntaa. Nauti kaurahiutaleista mantelivoi-proteiinipalloissa tai mangolla höystetyssä tuorepuurossa. Lue lisää kaurasta!
Pavut
Vähäsuolaiset säilykepavut ovat nopea ja helppo lisä ateriaan kuin ateriaan, mutta ne ovat myös täynnä ruokahalua tyydyttävää proteiinia ja kuitua. Paahda uunissa kikherneitä ja lisää papuja vegaaniseen tehokulhoon tai mustapapusalsaan. Lue lisää vegaanisista proteiininlähteistä!
Granaattiomenamehu
Eturauhassyöpä on ihosyövän lisäksi diagnosoiduin syöpä amerikkalaismiesten keskuudessa, raportoi American Cancer Society. Apuun rientää granaattiomenamehu. ”Granaattiomenatäysmehun säännöllinen nauttiminen vähentää todistetusti eturauhassyövän etenemistä merkittävästi”, toteaa Länsi-Virginian Scott Depotissa toimiva ravintoterapeutti Kelly Blake. Tulokset siis ovat jokseenkin lupaavia, vaikkakin vasta alustavia. Juo granaattiomenamenu sellaisenaan, tai lisää sitä granaattiomena-vinaigretteen tai sokeroituihin pistaaseihin. Granaattiomena sopii myös salaatteihin.
Medically reviewed by Elisabetta Politi, CDE, MPH, RD
Lue lisää:
18 ruoka-aineitta, jotka voivat pelastaa henkesi
7 diabeteksen oiretta, jotka miehen kannattaa tunnistaa
10 ravinnepommia, jotka edistävät terveyttäsi
